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雑誌インタビュー・執筆情報
爽快 2015 7月号

30年来の便秘が一発解消!便秘外来で教えて 9割の人に効果のある足首つかみ

各部門のスタッフによる共同制作で提供する『まごころ医院新聞』

 私のクリニックでは、1994年の開業時から、月に2回、予約制の「便秘外来」を設けています。
便秘外来の目的は、頑固な便秘に悩む患者さんの、便秘の原因を突き止め、各人に適切な対処法を指導していくことにあります。

便秘の原因で、最も怖いのは大腸ガンですから、まずは、内視鏡検査でガンの有無を調べましょう。
大腸ガンの可能性を否定できたら、生活習慣を改善して便秘を解消してください。

 生活改善のポイントは、次の3点です。
?腹筋を強化する、
?ヨーグルトを積極的に食べて腸内環境を整える、
?しっかりと水分をとり食物繊維の多いものを食べる。

 まず、腹筋の筋力不足が、便秘を招きます。
中高年の人に便秘が多いのは、腹筋が弱くなって、便を押し出す力が低下してしまうことが原因です。
したがって、腹筋を強化することが、便秘解消にとても有効なのです。
便秘外来では、いろいろな腹筋運動を指導していますが、そのなかから、簡単にできて、効果の大きい腹筋運動を二つご紹介しましょう。

まず、「腰上げ体操」です。
?あおむけに寝て、両ひざを直角に曲げて立てる。
?腰をできるだけ上げて、10秒キープする。

腰が反り返るくらいにする。
これを、3?5回行う。

この体操は、腹筋を鍛えるとともに、下垂した内臓を上に上げて、内臓を活性化させます。

 もう一つは、「足首つかみ」です。
日本人は、7?8割の人の腸がねじれているといわれています。
その「ねじれ腸」を正すことができる体操です。

?便座に座って行う。かかとを上げてつま先立ちになる。上体を前に倒す。このとき、右手で左の足首をつかみ、上体をねじった状態で5秒ほど静止する。
?一度、上体を起こしてから、今度は左手で右の足首をつかみ、上体を逆にねじり5秒ほど静止。これを何度かくり返すと、便意が生じてくる。

 実は、私の義姉は30年来便秘に悩んでいました。
そこで、この体操を教えたところ、一発で便意が起こって、長年の悩みだった便秘を解消することができたのです。

 腰上げ体操も足首つかみも、毎日続けることが大事です。8?9割の人に、必ず効果を現すでしょう。

食物繊維だけだと便が詰まりやすい!

 次に、便秘の解消・予防のためには、ヨーグルトを積極的に食べることです。
 腸の中には、100兆もの腸内細菌がいて、人間に有効な善玉菌と有害な悪玉菌が、日々勢力争いをしています。
ヨーグルトの乳酸菌は、腸内細菌の善玉菌のえさとなり、善玉菌をふやして腸内環境を整えてくれるのです。

 ヨーグルトは、比較的、胃酸の濃度が薄まっている食後に食べるのがいいでしょう。
 ところで、便は普通、1日にバナナー本ぐらいの量が理想といわれます。そのためには、1日に20?25gの食物繊維が必要です。
しかし、食物繊維を、おかずだけで摂取するのは容易ではありません。
そこで、主食で摂取したほうが、簡単でお勧めです。

 そのためには、主食を精白度の低いものにしましょう。
ご飯なら玄米や麦飯、雑穀を加えた白米など。パンなら全粒粉のパンや胚芽入りパン、ライ麦パンにするといいでしょう。

 また、食物繊維は水分といっしょにとらないと、便が詰まりやすくなります。
逆に、たっぷりの水分とともに摂取すれば、便のかさがふえて腸を刺激するので、便秘の改善につながります。

 水は、摂取した水分の8割が小腸で吸収され、1割が大腸で吸収されます。
S状結腸にまで届いて便をやわらかくするのは、残りの1割にすぎません。
ですから、1日に2Lの量の水分を、何回かに分けて飲みましょう。